你的孤獨與抑郁 或許跟手機(jī)成癮有關(guān)

在如今的生活中，幾乎每個人都知道我們會對電子設(shè)備上癮。

用斯坦福大學(xué)精神病學(xué)家和研究成癮的專家Anna Lembke的話來說：

“幾乎我們所有人都可以選擇一種電子藥物，其中一種可供選擇的藥物就是智能手機(jī)——這相當(dāng)于我們電子一代的皮下注射針?！?

有數(shù)據(jù)表明，Lembke的說法其實并不夸張。

例如，普通智能手機(jī)用戶無法間隔兩個小時以上不使用設(shè)備，他們每天解鎖手機(jī)50多次，在此過程中滑動或點擊手機(jī)的次數(shù)多達(dá)2617次。

年輕人尤其受到智能手機(jī)的影響。

皮尤研究中心2018年的一份報告發(fā)現(xiàn)：

44%的青少年表示他們經(jīng)常在醒來后會立即查看手機(jī)以獲取消息或通知；

54%的人表示他們在手機(jī)上花費了太多時間；

42 % 的人沒有手機(jī)在身邊時會感到焦慮。

那些強(qiáng)迫性地查看Facebook、Instagram 或 WhatsApp 的人，在這些應(yīng)用程序從互聯(lián)網(wǎng)上消失的幾個小時里應(yīng)該會感到非常焦慮。

一、手機(jī)成癮與抑郁和焦慮非常相關(guān)

手機(jī)成癮并非無害。

手機(jī)成癮與抑郁和焦慮非常相關(guān)，它非常嚴(yán)重地傷害著孤獨的人。

另外，根據(jù)技術(shù)研究公司CompareCamp的數(shù)據(jù)，當(dāng)今美國26% 的車禍都是人們在駕駛時使用智能手機(jī)造成的。

手機(jī)成癮這個問題幾乎在每個人身上都顯而易見，但目前，解決方案卻非常少。

一些專家建議提高征稅可以幫助遏制電子設(shè)備的過度使用，類似于政府阻止煙草使用的方式。

但也有其他人說，唯一的方法是消除成癮，戒掉手機(jī)。

但在如今電子支付、數(shù)字文檔和遠(yuǎn)程工作的世界中，真正沒有智能手機(jī)的生活方式變得越來越不切實際。

更好的——對我們中的許多人來說，更合理的方法是通過調(diào)節(jié)手機(jī)的使用來控制成癮行為。

這不僅僅是指設(shè)置可以輕松打破的屏幕時間限制；

相反，我們可以開始培養(yǎng)特定的、具體的習(xí)慣，以取代那些不斷重復(fù)使用手機(jī)的不健康習(xí)慣。

二、智能手機(jī)更像碳水化合物

在某些情況下，尋找“正確”使用成癮物質(zhì)的數(shù)量或適當(dāng)?shù)某砂a活動可能非常困難，因為最佳使用成癮物質(zhì)的數(shù)量永遠(yuǎn)為零。

我抽煙就是這種情況。

戒煙是我做過的最艱難的事情之一——三年來我?guī)缀趺客矶級粝胫闊煟钡浇裉煳胰匀槐蝗魏稳紵臍馕端?，無論是燃燒香還是一堆輪胎。

但對于成癮性物質(zhì)而言，如果我們適度且適量地使用，它們在某種程度上會給我們帶來非常重要的好處。

碳水化合物就是一個很好的例子。

大量研究表明，有些人會傾向于對這種必需的常量營養(yǎng)素上癮，因為食用碳水化合物與濫用藥物的神經(jīng)化學(xué)反應(yīng)很相似。

但與濫用藥物不同的是，正確食用碳水化合物的策略絕對不是完全擺脫它們；

而是更合理地食用它們，控制食用量在一定的范圍內(nèi)。

那么，問題是智能手機(jī)是更像香煙還是更像碳水化合物？

我相信答案是后者：完全不使用手機(jī)會給每個需要管理銀行賬戶、與親人交流、叫車、遠(yuǎn)程工作或執(zhí)行無數(shù)其他日常任務(wù)的人帶來巨大的困難及成本。

因此，正確的方法是找到我們應(yīng)該追求的合適的使用次數(shù)。

微軟、斯坦福大學(xué)、紐約大學(xué)和美國國家經(jīng)濟(jì)研究局的學(xué)者最近對2000名美國成年人進(jìn)行了一項研究，并為控制智能手機(jī)成癮提供了一個藍(lán)圖。

研究人員發(fā)現(xiàn)，人們使用手機(jī)的次數(shù)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過他們計劃或想要使用手機(jī)的次數(shù)；這不是什么大新聞。

然而，作者通過數(shù)據(jù)統(tǒng)計，他們認(rèn)為使用手機(jī)的次數(shù)可完全歸因于自我控制的問題——即實驗參與者在他們手機(jī)上花費的時間超過了他們計劃使用時間的31%。

機(jī)的成癮程度可能會因個人價值觀、智能手機(jī)對你有用的程度以及大腦化學(xué)反應(yīng)等等原因因人而異。

但這一研究結(jié)果對于一些個人目標(biāo)的設(shè)定有非常重要的指導(dǎo)意義：

如果你使用社交媒體的次數(shù)超出了你的意愿，那么你的目標(biāo)——至少在開始時——可以將花在社交媒體上的時間減少約三分之一。

三、如何減少手機(jī)成癮的可能性

找到正確減少成癮的目標(biāo)是一回事；實際去做又是另外一回事。

有些人嘗試去做心理治療，心理學(xué)家甚至推薦用藥物來幫助治療相關(guān)成癮依賴性，例如藥物治療就是治療網(wǎng)絡(luò)成癮的一種方法。

但是對于那些希望找到一種 DIY（自己動手做）

方法的人來說，以下這三個方法也許會幫到你：

1. 騰出固定的時間刷手機(jī)

這聽起來可能會違反你的直覺，但請耐心看完下文。

智能手機(jī)大量的過度使用可以歸咎于大家使用手機(jī)時的盲目性——2018年，一項對澳大利亞成年人的研究發(fā)現(xiàn)，86% 的人承認(rèn)他們會“自動”使用他們的智能手機(jī)。

更具體來說：如果你在電梯里有15秒的空閑時間或在等紅燈，你的手機(jī)就會自動被拿出來。

你甚至都可能沒有意識到你正在看它；這基本上只是在消磨時間。

抵制無意識刷手機(jī)的最佳方法是有意識地去刷手機(jī)。

設(shè)置每天或每周固定的時間來查看手機(jī)并真正專注于它。

不要做任何其他事情；在那幾分鐘里全心全意地刷手機(jī)，就好像這是你的工作一樣。

改編佛教大師——Thich Nhat Hanh在《The Miracle of Mindfulness》中的教導(dǎo)：“洗碗時就只應(yīng)洗碗，即洗碗時應(yīng)完全投身于自己在洗碗這一事實?！?

研究發(fā)現(xiàn)，練習(xí)正念除了可以讓我們更容易克服成癮的癥狀外(正念在治療成癮方面也非常有效)，這樣的練習(xí)也可能會告訴你，你實際上不喜歡盯著手機(jī)看。

2. 關(guān)閉手機(jī)通知

大多數(shù)成癮都與一種叫做多巴胺的神經(jīng)遞質(zhì)有關(guān)。

它控制著我們的欲望，當(dāng)我們得到環(huán)境線索（如廣告和提醒）去做一些令人愉快的事情，比如抽煙、賭博或查看我們的手機(jī)時，它就會飆升。

智能手機(jī)也控制著我們的多巴胺，最重要的是手機(jī)通過聲音和橫幅，提示有人給你發(fā)消息或提到你，這會促使你必須馬上去看這個消息以滿足你的好奇心。

解決方案很簡單：

如果你有智能手機(jī)，關(guān)閉所有通知，除了你需要繼續(xù)工作的通知，以及你媽媽給你打電話時的鈴聲。

3. 物理上與你的手機(jī)分離

如果你想吃得更健康，你可能會從營養(yǎng)學(xué)家那里聽到一個常見的建議，那就是避免在家里放垃圾食品。

這個想法具體指的是，如果不健康的食品放在家里，那么你就可以不費吹灰之力的得到它；

如果不放在家里，那么你得到它需要一些努力。這樣就不太容易去吃垃圾食品了。

同樣的想法也適用于手機(jī)成癮。

將你放手機(jī)的地方和你所處的地方分隔開來，例如將手機(jī)放在餐桌，而你在臥室。

我個人的策略是晚上在上樓睡覺之前將手機(jī)放到廚房里，這樣就會讓我慢慢養(yǎng)成一種在睡覺時不去想手機(jī)的習(xí)慣。

如果我在半夜醒來想查看我的手機(jī)，就得走到廚房，這樣會花費我很多精力，所以我就會選擇不去查看它。

有些人甚至更進(jìn)一步。

電子技術(shù)學(xué)者Cal Newport提倡“手機(jī)門廳”法，即他走進(jìn)家門時將手機(jī)放在門廳，直到再次離開時才將它放入自己的口袋中。

如果他需要查看手機(jī)，他只能在門廳前看。

成癮是一個很可惡的事情，它剝離了我們的自由。

正如希臘斯多葛派哲學(xué)家Epictetus教授曾說的那樣：“控制不了自己的人都無法獲得自由。”

另外，當(dāng)成癮的不良影響為他人（無論是煙草公司、社交媒體廣告商還是智能手機(jī)制造商）帶來利潤時，成癮就更加顯得可惡。

Epictetus教授不是在寫征服電子論，雖然他可以這么寫。

當(dāng)我們試圖擺脫惡魔的手機(jī)屏幕時，他還為我們提供了值得我們記住的，最重要的一課：活在當(dāng)下。

“不要逃避，也不要給自己帶來不必要的麻煩，”他寫道：“你應(yīng)該適應(yīng)你現(xiàn)在所處的大環(huán)境，并開始真正生活在其中?！?

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